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健康餐 以獲得健康體重控制
有助於控制體重的飲食計劃包括各種健康食品。在你的盤子裡添加一系列顏色，把它想像成吃彩虹。深色綠葉蔬菜、橙子和西紅柿——甚至是新鮮的香草——都富含維生素、纖維和礦物質。在燉菜和煎蛋捲中加入冷凍辣椒、西蘭花或洋蔥，可以快速方便地增加顏色和營養。
根據2020-2025 年美國人膳食指南[PDF-30.6MB]，健康飲食計劃：
- 強調水果、蔬菜、全穀物和脫脂或低脂牛奶和奶製品
- 包括各種蛋白質食物，如海鮮、瘦肉和家禽、雞蛋、豆類（豆類和豌豆）、豆製品、堅果和種子。
- 添加的糖、鈉、飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇含量低。
- 保持在您的每日卡路里需求範圍內
美國農業部的MyPlate 計劃可以幫助您確定從不同食物組中吃什麼和吃多少，同時保持在您推薦的卡路里攝入量範圍內。您也可以下載我的美食日記[PDF-106KB] 幫助跟踪您的膳食。
水果
新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。嘗試蘋果和香蕉以外的水果，如芒果、菠蘿或獼猴桃。如果新鮮水果不適合時令，請嘗試冷凍、罐裝或乾果。請注意，乾果和罐裝水果可能含有添加的糖或糖漿。選擇裝在水或果汁中的罐裝水果。
蔬菜
用迷迭香等香草為烤蔬菜或蒸蔬菜增添多樣性。您也可以在不粘鍋中用少量烹飪噴霧炒（煎）蔬菜。或者嘗試冷凍或罐裝蔬菜作為快速配菜——只需微波爐即可食用。尋找不加鹽、黃油或奶油醬的罐裝蔬菜。為了多樣化，每週嘗試一種新蔬菜。
富含鈣的食物
除了脫脂和低脂牛奶外，還可以考慮不添加糖分的低脂和脫脂酸奶。這些有多種口味，可以成為很好的甜點替代品。
肉類
如果您最喜歡的食譜需要炸魚或裹麵包屑的雞肉，請嘗試通過烘烤或燒烤來做出更健康的變化。甚至可以嘗試用乾豆代替肉類。向朋友詢問並在互聯網和雜誌上搜索卡路里更少的食譜——您可能會驚訝地發現自己有一道新的最喜歡的菜！
舒適食品
健康飲食就是平衡。您可以享用您最喜愛的食物，即使它們含有高熱量、高脂肪或添加糖分。關鍵是偶爾吃一次，並與更健康的食物和更多的體育活動保持平衡。
一些舒適食品的一般提示：
- 少吃它們。如果您通常每天都吃這些食物，請減少到每週一次或每月一次。
- 吃少量。如果您最喜歡的高熱量食物是巧克力棒，請選擇更小的尺寸或只有半塊巧克力棒。
- 嘗試低卡路里的版本。使用低熱量的食材或以不同的方式準備食物。例如，如果您的通心粉和奶酪配方包括全脂牛奶、黃油和全脂奶酪，請嘗試用脫脂牛奶、少黃油、低脂奶酪、新鮮菠菜和西紅柿重新製作。只要記住不要增加你的份量。